Frutta e verdura di stagione di ottobre: ecco la guida completa con i valori nutrizionali

Il mese di ottobre segna l'ingresso dell'autunno, portando con sé una ricca varietà di frutta e verdura dalle tonalità calde e dai sapori intensi. I prodotti di stagione di questo periodo non solo offrono gusti eccezionali, ma sono anche ricchi di nutrienti essenziali per affrontare il cambio di stagione e rafforzare le difese immunitarie.

Frutta di stagione di ottobre

Castagne

Le castagne rappresentano uno dei simboli più autentici dell'autunno. Con 165 kcal per 100 grammi, sono ricche di carboidrati complessi (84%), che forniscono energia a rilascio graduale. Contengono 395 mg di potassio, 81 mg di fosforo, e 30 mg di calcio, rendendole eccellenti per il sistema nervoso e muscolare. Le castagne sono anche una buona fonte di ferro (0,9 mg), fibra (4,7 g) e vitamine del gruppo B, particolarmente utili per vegetariani e persone con intolleranze al glutine.

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Mele

Le mele autunnali come Kaiser, Conference e Abate sono ricche di flavonoidi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Contengono vitamina C per rafforzare il sistema immunitario e pectina, una fibra solubile che favorisce la digestione e aiuta a regolare i livelli di colesterolo. La buccia concentra la maggior parte degli antiossidanti, per questo è consigliabile scegliere mele biologiche.

Cachi

I cachi offrono 65 kcal per 100 grammi con un alto contenuto di zuccheri (16 g) e acqua (82%). Sono ricchi di carotenoidi responsabili del loro colore arancione intenso, vitamina A e vitamina C, fondamentali per la salute della pelle e il sistema immunitario. La presenza di fibre (2,5 g) li rende utili per la digestione.

Melagrana

La melagrana è considerata uno dei frutti con il più alto contenuto di antiossidanti, superiore persino al tè verde e al vino rosso. È ricca di vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio, con proprietà cardioprotettive e antinfiammatorie. I suoi polifenoli hanno effetti protettivi sul sistema cardiovascolare.

Uva

L'uva, con 66 kcal per 100 grammi, è ricca di zuccheri naturali che forniscono energia immediata. Contiene sali minerali come potassio, ferro, fosforo, calcio, magnesio e vitamine A, B, C. I flavonoidi della famiglia dei polifenoli, concentrati nella buccia e nei semi, hanno potenti proprietà antiossidanti benefiche per cervello e cuore.

Pere

Le pere autunnali sono ricche di fibre, vitamina C e vitamina K. Hanno proprietà antiossidanti concentrate principalmente nella buccia, per questo è preferibile consumarle biologiche. Sono anche fonte di potassio e hanno effetti diuretici e depurativi.

Verdura di stagione di ottobre

Zucca

La zucca è la regina indiscussa dell'autunno, con sole 26 kcal per 100 grammi grazie al suo 94% di acqua. È ricchissima di beta-carotene (precursore della vitamina A), responsabile del suo colore arancione e delle sue proprietà antiossidanti. Contiene anche alfa-carotene, con un potere antiossidante doppio rispetto al beta-carotene. La zucca fornisce vitamina C, potassio (340 mg), fibre e ha proprietà antinfiammatorie.

Broccoli

I broccoli sono ricchi di glucosinolati, sostanze che svolgono un ruolo protettivo contro il cancro e aiutano il fegato nell'eliminazione delle tossine. Una cottura moderata preserva meglio queste proprietà benefiche. Sono anche fonte di vitamina C, vitamina K e folati.

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Cavolfiore

Come i broccoli, il cavolfiore ha un alto contenuto di glucosinolati e rappresenta un'ottima fonte di vitamina C. Una porzione da 150 grammi copre circa l'80% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, vitamina C, vitamina K e acido folico. L'alto contenuto di sali minerali, in particolare calcio, magnesio e potassio, offre benefici per il sistema muscolare e nervoso.

Funghi

I funghi porcini appartengono alla famiglia dei funghi commestibili e contengono molte vitamine del gruppo B e tutti i 20 aminoacidi essenziali. Sono una buona fonte di rame e selenio, con composti bioattivi che supportano il sistema immunitario.

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Radicchio rosso

Il radicchio rosso ha un caratteristico gusto amaro ed è ricco di antiossidanti. Contiene una quantità interessante di vitamina K e le sue proprietà amare stimolano la digestione.

Benefici per la salute

I prodotti ortofrutticoli di ottobre sono particolarmente indicati per:

• Rafforzare le difese immunitarie grazie all'alto contenuto di vitamina C e antiossidanti;

• Contrastare la stanchezza autunnale con il mix di vitamine del gruppo B e minerali;

• Supportare la digestione attraverso l'apporto di fibre;

• Proteggere la pelle dai primi freddi grazie a beta-carotene e vitamina A;

• Favorire il buonumore durante la diminuzione delle ore di luce;

Consigli per l'acquisto e il consumo

Per massimizzare i benefici nutrizionali:

• Privilegiate prodotti biologici quando possibile, soprattutto per mele e pere da consumare con la buccia;

• Scegliete varietà locali per garantire freschezza e ridurre l'impatto ambientale;

• Consumate almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;

• Variate i colori nel piatto per assicurarvi un ampio spettro di nutrienti;

• Conservate correttamente i prodotti per mantenere intatte le loro proprietà;

La stagionalità di ottobre offre un'ampia gamma di sapori e nutrienti essenziali per affrontare al meglio l'autunno, supportando il benessere generale dell'organismo attraverso un'alimentazione naturale e bilanciata.