"La pasta? Non ingrassa"

Biologa, nutrizionista, titolare di un avviato studio a Terni, Tiziana Di Benedetto è una delle esperte che con i suoi interventi ha contribuito al successo dell’inserto “Scuola&lavoro” che il Corriere dell’Umbria offre ai suoi lettori tutti i mercoledì.... quando le scuole sono aperte.

- Quali sono le sfide nutrizionali che i giovani devono affrontare?
In cima alla graduatoria troviamo la sfida al sovrappeso o, ancor peggio, all’obesità, che purtroppo rappresenta il pericolo maggiore; di seguito c’è l’incapacità delle famiglie, causa impegni lavorativi, di consumare pasti regolari in casa o negli orari giusti. La fretta o lo scarso tempo da dedicare alla preparazione di cibi sani non aiuta, mentre coinvolgendo i bambini in questa operazione si potrebbe stimolare la fantasia con colori e forme diverse. Ci deve essere l’abitudine a consumare tutti i cibi abituandosi a moderarne le quantità; lo sforzo, infine, a non saltare la colazione, pasto determinante per le attività del mattino.

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Consigli utili di una nutrizionista e biologa

- Energia, concentrazione e ruolo del cibo.
Serve una dieta equilibrata ricca di prodotti naturali, di molta frutta e verdura, senza appesantirsi troppo, causa poi di sonnolenza e difficoltà di concentrazione. Predilezione, durante il pasto principale, verso una portata di pasta o riso condita in modo semplice e accompagnata da un contorno, in modo da favorire una veloce digestione; scelta di una merenda a base di frutta o crostata fatta in casa, a metà pomeriggio, per prepararsi ad attività sportive o ricreative.

- Ma i ragazzi quali errori commettono di più?
Il peggiore è quello di saltare i pasti rivolgendosi agli snack poco nutrienti, molto processati e ricchi di grassi saturi; che spesso determinano lo scarso consumo di cibi freschi come frutta e verdura ricchi di elementi e di vitamine così importanti per un equilibrato accrescimento e per allontanare i rischi di malattie metaboliche già in tenera età. Sbagliatissimo poi trascurare il movimento o la pratica di una attività sportiva che possono predisporre a un aumento di peso, mai salutare. Infine, il più importante e da mettere in cima alla lista, evitare di cadere nella trappola di anoressia, bulimia o altri disturbi del comportamento alimentare.

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- Ci indichi una dieta equilibrata.
Partendo da una buona colazione ricca di proteine (latte o yogurt o ricotta), carboidrati (biscotti tradizionali senza grassi o fette biscottate o pane tostato o porridge di avena o pancakes), frutta o marmellata senza zuccheri aggiunti, semi oleosi o frutta secca anche sotto forma di frullato per accelerarne il consumo. Proseguendo, uno spuntino a metà mattino alternato con cibi non consumati a colazione ad esempio un piccolo panino integrale con prosciutto crudo magro o formaggio tipo ricotta, primosale, robiola oppure, se si è già consumata una colazione proteica salata, scegliere una fetta di biscotto fatto in casa o crostata casareccia senza grassi animali. Pranzo leggero con pasta, riso o altri cereali conditi semplicemente con pomodoro o verdure o con legumi come pasta e fagioli, ceci, lenticchie, il tutto accompagnato da una porzione di frutta fresca; oppure una insalata con orzo, verdure e ricotta ma sempre nel rispetto dell’associazione di proteine, carboidrato e fibra. Spuntino pomeridiano o merenda con yogurt e frutta, oppure piccolo panino con affettato o formaggio magri e, nella versione dolce, con ricotta e marmellata o miele. Cena costituita da proteine (carne, uova o pesce) associate a una bella porzione di verdure per garantire il giusto apporto di fibra.
- Come si possono evitare notizie fake sulla nutrizione negli adolescenti?
Senza dubbio è fondamentale il buon esempio sulla scelta dei nutrienti all’interno della famiglia, dai carboidrati, alle proteine, alla frutta e alla verdura, evitando le diete restrittive, lette su internet, sbilanciate ma soprattutto perchè possono risultare oltremodo dannose. Se la famiglia non riesce ad assolvere a questo compito meglio rivolgersi ad un professionista per fare una bella chiacchierata con il ragazzo/a oppure, all’interno delle strutture scolastiche, incontri-lezione con noi nutrizionisti.
- Quali sono le differenze nutrizionali significative tra adolescenti ed adulti?
Partendo dalla considerazione che una buona e sana educazione nutrizionale inizia dalla prima infanzia e prosegue nell’età adulta, sicuramente il dato più significativo è garantire un giusto fabbisogno energetico e di nutrienti agli adolescenti in concomitanza con le loro necessità di accrescimento fisico. Devono tener conto del fabbisogno di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali. I Larn (acronimo di Livelli di assunzione raccomandata di nutrienti) indicano un fabbisogno energetico variabile, dipendente dalla attività fisica richiesta, tra 2000 e 2500 kcal giornaliere, con punte maggiori per gli adolescenti più attivi fino a 2900. Certamente, rispetto a un adulto, sarà indispensabile aumentare la quota proteica.

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- Sfati qualche luogo comune.
La pasta non fa ingrassare, anzi è un alimento altamente energetico e di facile digestione che può essere consumato tranquillamente sia a pranzo che a cena, semmai va mangiata nelle giuste quantità. La frutta può concludere il pasto riducendo la voglia di dolcetti; non è vero che l’ananas brucia i grassi, se mai è un ottimo drenante; è un frutto ottimo ai fini della digestione poichè contiene la bromelina che favorisce la rottura delle molecole proteiche, rendendo così gli alimenti più digeribili. Il pesce è pieno di mercurio? La risposta è no, fortunatamente i prodotti ittici sono sottoposti a rigidi controlli sul contenuto di questo metallo. Bisogna consumare latticini no lattosio o prodotti senza glutine? Anche qui la risposta è no, a meno che non vi siano indicazioni specifiche per patologia o intolleranza. Bisogna bere tantissimo? No, bisogna bere nella maniera giusta (idratarsi è fondamentale, affogare nell’acqua non necessario).
- Ma i ternani sono disciplinati a tavola?
Non solo perché sono di parte in quanto ternana di adozione, ma soprattutto perché da anni abituata a confrontarmi con i ternani, devo dire che c’è una buona rispondenza tra sana nutrizione e ternitudine, riservando piccole eccezioni settimanali a quanto di buono (ed è tanto) è possibile reperire nella tradizione culinaria del nostro territorio, come al solito basta sapersi controllare in quantità e qualità.