Come rimettersi in forma, i 5 consigli degli esperti per (ri)iniziare ad allenarsi a qualsiasi età

Mangiare in modo sano e fare attività fisica sono da sempre due obiettivi immancabili nella lista dei buoni propositi che tendenzialmente si stila all'inizio di un nuovo anno. Una sorta di patto firmato con sé stessi per promettersi di raggiungere la propria versione migliore. Ma nel momento in cui si devono allacciare le scarpe da ginnastica, dopo un'intensa giornata di lavoro e fuori è già buio, la voglia di rilassarsi sul divano prende il sopravvento. Ed è in quel momento che arriva anche la letale procrastinazione: "Meglio allenarsi domani".

Il problema alla base non è la pigrizia, quanto il concetto di sostenibilità nel lungo termine che spesso fatica a concretizzarsi. Dopo mesi di stop, iniziare un nuovo percorso di allenamento, talvolta diviso in sessioni di ore ed è accompagnato da una dieta ferrea, può demoralizzare fino a portare al rifiuto. Come ogni percorso dedicato a sé stessi, il segreto del successo risiede nella costanza e nel prefissare obiettivi realistici e concreti. È qui che entrano in gioco gli esperti del settore per diffondere pratiche e consigli utili a fare il primo passo verso il mondo del fitness.

Il concetto di vittoria

Stando ai pareri raccolti dal New York Times sull'argomento, il primo passo in avanti riguarda proprio il concetto di vittoria misurabile. Stabilire un allenamento giornaliero troppo faticoso da sostenere per i principianti o per chi è rimasto fermo a lungo, non porta a dei risultati a lungo termine. Basterebbe iniziare anche con 10 minuti di attività fisica al giorno, purché questa sana abitudine entri a far parte della propria routine.

Scegli un'attività che ti piace

Le persone si fissano con la motivazione – ha raccontato Al Hyle, preparatore atletico specializzato nell'aiutare le persone con ADHD -. Basta fare qualcosa di piccolo. Poi la motivazione arriverà da sola. Se l'allenamento coincide con un’attività piacevole, sarà più facile porsi dei piccoli obiettivi quotidiani e oltrepassarli, allungando man mano il tempo dedicato all'attività fisica.

Dedica del tempo allo sviluppo muscolare

Una volta ripreso l'allenamento, la Dott.ssa Gabrielle Lyon - specialista in medicina funzionale - suggerisce di integrare anche esercizi volti a sviluppare forza e flessibilità muscolare. In questo modo sarà più semplice svolgere l'attività fisica ed evitare infortuni.

Aumentare la resistenza cardiovascolare

Indipendentemente dal tipo di allenamento scelto, lavorare sulla resistenza cardiovascolare è fondamentale per garantire una maggiore durata dell’attività fisica. Basta salire le scale andando in ufficio o ritagliare qualche minuto al giorno per camminare. "La capacità del cuore di pompare il sangue, nota anche come volume sistolico, migliora abbastanza rapidamente - ha affermato Benjamin Gordon, professore associato di fisiologia applicata e chinesiologia presso l'Università della Florida -. Già nei primi 10 giorni di allenamento, osserviamo una variazione di circa il 10% nel volume sistolico".

Pianifica allenamenti di riserva e festeggia i tuoi successi

In quelle giornate in cui per l'allenamento non c'è spazio, potrebbe essere proficuo inserire alcuni esercizi all'interno di azioni quotidiane, per esempio facendo alcuni squat mentre si lavano i denti o fare una camminata mentre si è al telefono. Altrettanto importante è festeggiare i piccoli successi, magari scattando delle foto mensili per confrontare i progressi, senza pensare al tempo che scorre: "Che fretta c'è? Si tratta di un cambiamento di stile di vita, quindi bisogna iniziare con la filosofia per cui si cercherà di continuare a migliorare la forma fisica per tutta la vita", ha concluso il Dott. Gordon.